黎豈鳴諮商心理師

在節奏快速的現代生活，「好好睡覺」已成為許多人的奢侈夢想。睡眠不足不僅影響隔天的專注力，更是焦慮與憂鬱的溫床。然而，想要一夜好眠，關鍵不在於「努力去睡」，而是要「建立正確的睡眠習慣」。 藉由以下五個原則，你就可以為自己打造一場理想的睡眠之旅： 1. 啟動睡前一小時的「緩衝機制」 入睡前的 60 分鐘是身心模式切換的關鍵，請盡量避免以下行為： • 進食： 避免身體的消化活動干擾睡眠。 • 激烈運動： 預防交感神經過於活躍、體溫過高，結果造成入睡困難。 • 複雜思考： 停止處理工作或學習，嘗試將待辦事項寫下來，藉此清空大腦。 • 泡熱水澡： 睡前的熱水澡，雖然有助於放鬆，卻也會使體溫過高而干擾睡眠。理想做法是預留1至2小時的降溫時間，以利用「降溫效應」誘發自然睡意。 2. 營造微光或者全黑的睡眠環境 光線會直接抑制褪黑激素的分泌，進而影響入睡： • 徹底遮光： 睡前關掉小夜燈，或搭配眼罩。全黑環境最有利於進入深度睡眠。 • 色溫選擇： 若需照明，臥室應以暖色調（黃光）為主，營造放鬆氛圍之外，也能降低對於褪黑激素的干擾。 3. 強化床與睡眠的「單一連結

在教養的路上，家長最難拿捏的往往不是「管教」，而是「如何肯定」。說得太少，害怕孩子感受不到支持；但說得太多，又怕孩子變得自滿。 事實上，過度的「讚美」往往像是一種甜美的陷阱。當孩子已經習慣聽到「你好棒」、「你好聰明」時，他們會不自覺地開始追求完美、過度迎合大人的喜好，甚至因為害怕失去這些稱讚而不敢嘗試挑戰，最終變成一個「失去自我聲音」的乖孩子。 也因此，心理學大師阿德勒提倡要以「鼓勵」取代「讚美」。正如下文所整理，相較於讚美，鼓勵更能幫助孩子打磨自信與自律。長遠來看，不僅能夠減輕父母的負擔，亦能讓孩子學會要如何保持進步、努力與負責。 （❗️鼓勵及讚美的差異請見圖片❗️） 以下，本文將整理阿德勒所強調的五大鼓勵句型。家長可以嘗試將以下句型融入生活，並搭配具體的觀察與事件，幫助孩子跳脫外在酬賞，從「心」培養出「自信與自律」。 （一）指出能力與特質（聚焦於完成特定事件，而非表現優良） 例句： 「爸爸發現你知道：如何準時完成作業/記得收拾玩具/提前整理書包。」 （二）指出具體貢獻與影響，並表達感謝或肯定 例句： 「謝謝你幫忙擦桌子，讓大家可以更快坐下來吃

文｜黎豈鳴 諮商心理師 隨著情緒勒索、童年陰影、課題分離等概念越來越流行，在在顯示社會大眾對於身心議題也越來越重視。 然而，該如何回去處理原生家庭議題，始終沒有一個標準答案。但作為一個心理師，同時也作為一個孩子，我發現這個無解，恰好便是答案的起點。 站在子女的角度，我當然怨懟父母的攻擊跟傳統。但從成人的角度，我也能明白當中存在著許多結構性問題與個人創傷。 久而久之，矛盾的內在感受變成一種常態，可是強迫自己選邊站的話，不管是怨恨或體諒，都難以完整代表父母之於我的影響。 於是，我開始練習「允許矛盾存在」。允許自己對於父母抱有不滿，同時也允許自己感謝、體諒父母的存在。 令人意外的是，當「愛恨交織的內在感受」被我理解與接納之後，過去那種「帶有撕裂性」的矛盾梗塞感，竟然隨著時間自然消融。 當我不再固守「非黑即白」或「全有全無」的二元對立邏輯時，矛盾並未消失，而是轉化為整合的樣貌——它既讓我正視自己的受傷，也清晰體會到自己曾經被愛。 因為不再強迫自己選邊站，才得以保留對於父母關愛，同時堅定照顧自身的疼痛與需要。 當然，我深知對許多人而言，童年陰影不僅是修辭上

情緒是一面鏡子，通往內在需求的路徑。當我們疏離情緒，也是在背棄自己的生命歷程、否定自己的努力與不容易。 所謂「愛」自己，往往就是從這些自我接納裡面開始發芽。而接納不必然要有前提，也可以純粹是因為我們需要，所以決定好好滿足自己。